#03 - Entspannung und Schlaf (Was macht Cortisol?)

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Was hat Entspannung und guter Schlaf mit deiner Wunschfigur zu tun? - ALLES! 

Das ist ein Thema, das ich lange Jahre völlig unterschätzt habe. Erst, als es die Bewegungs- und damit auch Schlaftracker gab und ich begann, auch meinen Schlaf zu „überwachen“, wurde ich auf folgende Zusammenhänge aufmerksam:

Diese Faktoren hängen also zusammen. 

Die Antwort ist am Ende so simpel wie alles, wenn wir an die Wahrheit stoßen: Unser Steinzeitgehirn und seine Partnerschaft mit Cortisol - dem Stresshormon.

Cortisol (oder Kortisol) ist ein Stresshormon und zudem ist das wichtigste Steroidhormon, das für die Stressbewältigung verantwortlich ist. Mit anderen Worten, es wird als natürliche Schutzreaktion abgesondert, wenn unser Körper eine Bedrohung erkennt. 

Die wichtigste Aufgabe ist es, alles parat zu stellen, damit Kampf - Flucht - Totstellen in stressigen Situationen SOFORT ausgeführt werden kann.

Zu den weiteren Aufgaben:

Du siehst also: Wow, wir brauchen Cortisol. Nur halt nicht im Übermaß

Schwimmt in unserem System zu viel Cortisol, passiert nämlich jetzt folgendes:
Wir haben gerade gehört: Das Cortisol wandelt Protein in Glukose zur Energiegewinnung um. Ist gerade nichts im Verdauungstrakt, ja was dann...?
Wir erinnern uns: Unser Luxusgut, unsere Muskeln, bestehen aus Proteinen. Cortisol zuckt da nicht mal mit den Schultern. "Ran an die Lager!"

Jetzt sprechen wir von der katabolen Wirkung des Cortisols: Unsere Muskeln werden abgebaut! Halleluja - blooooß nicht!!! Wir wollen doch an unsere Fettdepots ran! 

Cortisol sagt da aber ganz klar: "Fettabbau?! Geht mir nicht schnell genug! Wir brauchen für Kampf, Flucht, Totstellen die schnellste Energie - und die kommt aus der Glukose!" 
Dein Steinzeitgehirn wittert durch den hohen Cortisolspiegel, dass dein Leben bedroht sein könnte und übernimmt die Kontrolle. Damit hast du in deinem eigenen Hirnkastl nichts mehr zu melden. 

Wenn also der Cortisolpegel tagsüber einfach nicht fällt, war es das mit der Fettverbrennung!

Haben wir nach den Stressituationen nicht noch die Möglichkeit, die Glucose im Blut abzubauen (z.B. weil SPORT erst die Ursache war für die Ausschüttung und wir jetzt gerne auf der Couch sitzen), dann haben wir vor lauter Stress jetzt aber zuviel Glukose im Blut und dann passiert jetzt auch noch folgendes:

Wohin damit? - Ab in die Fettdepots! 

Also wurden soeben Muskeln abgebaut und als Fett wieder eingebaut.
NEIIIIIIIN!!!! 

Die geeignete Strategie? Cortisol so schnell wie es geht abbauen! 

Du musst also an dein Stressmanagement ran. Ja, ohne Stressreduktion, kein Fettabbau. IST SO!

 Wenn du jetzt die Spielregeln kennst, sollte also dein Fokus absolut darauf gerichtet sein, dir so viele Entspannungsmomente wie möglich zu gönnen.

 „Locker bleiben... Für meine Wunschfigur!“
„Entspannen macht schlank!“ 
„Schlank im Schlaf!“
Funktioniert tatsächlich!

Denn haben wir einen gesunden und tiefen Schlaf, dann ist der Cortisol-Spiegel dementsprechend niedrig. Haben wir zusätzlich abends den Insulinspiegel in Ruhe gelassen, geht der Körper jetzt während der Nacht für die Versorgung in die Fettverbrennung. 

Juhu! Allein dafür mussten wir nicht mal weniger essen, lediglich unser Mahlzeitentiming beachten und uns entspannen!

 

Wie kannst du also deinen Cortisolpegel senken:

Du kannst nur entweder angespannt - oder entspannt sein. Lerne dich bewusst zu entspannen! Autogenes Training, PMR (Progressive Muskel Relaxation), Achtsamkeitstraining, alles das sind prima Methoden, hier die Kontrolle im Hirnkastl zurück zu holen. Denn es kann nur einen Chef im Ring geben: Dich oder das Steinzeitgehirn. Und DU bist es definitiv nur, wenn kein Stress herrscht. Also: Ein Grund mehr, warum es sich lohnt, dich zu entspannen!

Einfach mal nur durchatmen, die Muskeln entspannen. Die einfachste Übung ist, 5 mal Atmen! - Keine Zeit dafür? Na, dann überlässt du halt dem Steinzeitgehirn das Revier. Aber nicht meckern, wenn das mit dem Abnehmen dann nicht klappt. 

5 mal tief durchatmen! Jetzt! 

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Eine weitere Möglichkeit ist: Wir haben ja gelernt, dass Cortisol Gegenspieler hat... 

Melatonin und Insulin! 

Es kann immer nur einen geben:
- Entweder Cortisol (wach)                         ODER Melatonin (schlafen)
- Entweder Cortisol (Energiebereitstellung)   ODER Insulin     (Energie wieder Verräumen)

Wenn du dir also in stressigen Zeiten auch mal einen Mittagsschlaf gönnst, kannst du durch Melatonin deinen Cortisolpegel senken. Wooohoow! Schlafen für die Wunschfigur! 

Viele Profisportler nutzen diese Möglichkeit, sich nach dem Training hinzulegen und zu schlafen. Oder zumindest Aktiv zu entspannen durch autogenes Training oder Meditation. 
Wie wir jetzt wissen: Das hat einen wichtigen Grund und ist nicht nur Mode oder für den Kopf zuständig! Sondern tatsächlich äußerst wichtig um den Trainingserfolg zu sichern. 
Kein Sportler will nach dem Sport seine Muskeln an Cortisol verlieren!

Unglaublich wichtig ist, dass du dir regelmäßige Bettgehzeiten schaffst. Der Schönheitsschlaf ist kein Gerücht! Deine Wunschfigur wird im Schlaf gemacht! Runter mit dem Cortisolpegel!

Zusätzlich ist Schlaf für ein weiteres Hormon wichtig: Leptin. Damit du nicht nachts vor lauter Hunger aufwachst, obwohl du schon seit Stunden nichts mehr gegessen hast, produziert dein Körper Leptin. Es hält dich satt. Wenig Schlaf - wenig Leptin. Folge: HUNGER! 

Also, Schlafmangel ist für deine Wunschfigur ein absolutes NO GO! 

 

Die andere Möglichkeit ist, mit aktivem Insulineinsatz das Cortisol zu senken. z.B. direkt nach einer Stresssituation schnellen Zucker einwerfen. 

Aha! Kommt dir bekannt vor?! Grins. DAS dachte ich mir... Das haben wir ganz unbewusst sofort raus. Stressessen nennt sich das! Und das hat auch eine hormonell sinnvolle Ursache, sollte von dir aber bewusst eingesetzt werden und nicht eskalieren! 

Profisportler geben sich direkt im Anschluss an ein hartes Training schnellen Zucker, der eine sofortige Insulinausschüttung provoziert. Damit übernimmt Insulin als Wachstumshormon das Revier und vertreibt das Cortisol. Boom! Muskelwachstum garantiert. Cortisol beseitigt. 

Ist das jetzt nur für Profisportler was? Nein! Natürlich nicht! Sei schlau, mach es genauso!

Auf Insulin gehe ich nochmal separat ein, denn es ist einfach zu wichtig, dieses Hormon zu verstehen, um deine Wunschfigur zu erreichen.

Hier geht es erst mal darum, dass wir Cortisol managen lernen durch Entspannung. 

 

Du hast also jetzt gelernt, dass du dich für deine Wunschfigur entspannen musst. Zwingen, Verkrampfen, Kämpfen, zuviel Schwitzen... alles das ist Nonsense! 
Und zu guter letzt:

HUNGER ist für deinen Körper STRESS! 

Richtig. Cortisol wird ausgeschüttet und jetzt verstehst du also so wirklich, warum Diäten, die auf Hunger aufbauen, NICHT funktionieren KÖNNEN!!! 

Dich schimpfen, mit dir schlecht reden, dich im Spiegel anschauen und dich hässlich finden... alles das macht Stress und erzeugt genau das Gegenteil von dem, was du erreichen willst. 

Meide Stress, genieße das Leben, hab Freude, hab Spaß, sprich gut zu dir, behandle dich gut, alles DAS hilft dir wirklich beim Abnehmen! 

Ich hab dich lieb und das solltest du auch!
Entspann dich gut! Deine Anja

 

 

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